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心動不如運動

薛慧萍析述如何將奧運熱情化作健身動力

東京奧運延期一年,幾經周折,終於在今年7月23日開幕。遲來的運動會無損觀眾熱情,賽事期間,全球數以億計民眾打開電視,為心儀選手吶喊打氣。看比賽的熱潮,帶動另一股運動熱:很多人告別宅生活,投入運動,感受動起來、重新掌控身體的快樂。這段日子,體育場館預約爆滿,健身班報名激增,運動用品店應接不暇。但奧運過後,我們如何延續熱情,養成運動習慣,確保不是三分鐘熱度?《中大通訊》就此請教體育運動科學系系主任薛慧萍教授,由她仔細道來運動的好處,以及不少人關心的健康有效的減磅方法,讓我們隨時隨地,身心都能煥然一新。

運動對身體好處甚多,但最能鼓舞人動起來的益處有哪些?

毫無疑問,促使人運動最大的誘因是減肥和增加肌肉。運動會燃燒卡路里,運動後,身體會修補肌肉,減輕疲累,同時建構新的肌肉。這些都會消耗卡路里,所以運動有助管理體重。

定時運動對心理健康也有相當多好處。它能刺激大腦釋出令人愉快的安多酚和其他化學物,維持幸福感。運動幫我們拋開煩惱,擺脫負面思考的迴圈,停止抑鬱和焦慮。

對五十歲以上的人來說,運動能改善認知,即記憶、專注和學習能力。研究也發現經常運動的人,認知能力下降的機會較少,罹患老年癡呆的風險降低約三成。

簡而言之,運動令身、心、腦受用無窮。

需要做多少運動才能享受上述益處?

根據世界衞生組織2020年發布的運動指引,十八至六十四歲成人每週需做至少一百五十分鐘中度帶氧運動,如步行和踏單車,或七十五分鐘劇烈帶氧運動,像跑步和游水;一星期至少兩日需做鍛鍊肌肉的運動,例如掌上壓、舉重和做彈力帶操。

定期健身當然很好,但若騰不出時間運動,也不用擔心。動起來總比一動不動好,整日下來,嘗試為自己製造機會走動:捨電梯,改為行樓梯;搭巴士在前一個站下車,步行回家。活用這些小法子可以積少成多,改善健康。

久坐可說是健康殺手,哪怕每週有足夠運動。劍橋大學一群學者近日分析五十四項實驗研究,發現單單減少或打斷坐下的時間,就能改善成人的心血管代謝指標,例如葡萄糖、脂肪代謝和血壓調節。如果工作需要整天坐着,每坐一小時,最好能抽五分鐘站立,多起來走動,去添些水,講電話或開視像會議可以站着。總之要盡一切辦法避免久坐。

薛教授穿著舒適的鞋子,以便多走動、多爬樓梯。她在辦公室和車裏預備多對高跟鞋,可按場合隨時「變身」。她站在升降書桌前使用電腦,盡量減少久坐時間

控制體重最大的誤區是甚麼?

許多人以為仰臥起坐能減肚腩,這是誤會。仰臥起坐能收緊腹肌,但要減一磅脂肪,須燃燒三千五百卡路里,即一個月差不多每日運動三十分鐘,仰臥起坐或急行也可以。仰臥起坐半小時幾近不可能,步行半小時還較易辦到。 坊間亦相信空肚運動燃燒多點脂肪,這又是誤解。活動需要能量,能量主要來自我們血液中的葡萄糖。禁食去運動,血糖低會使人頭暈、嘔心和渾身抖震,迫使你縮短運動時間和降低強度,消脂效果便會遜色。運動之前進點輕食,如多士或香蕉,是較可取的做法。

那甚麼是最有效、有科學根據的減肥方法?

控制體重靠的是七分飲食,三分運動。攝取卡路里是容易不過的事,吃一個意大利薄餅就會吸收約一千卡路里,但燃燒卻很困難:就算是劇烈運動,最多只會燃燒約六百卡路里。長遠來說,飲食和運動對減重同樣重要,但若飲食不當,你很難靠運動抵消攝取的卡路里。

但我們也要明白,間中吃薄餅或飲珍珠奶茶不是壞事,毋須有罪惡感。我們只須調節餘下一天或一星期的卡路里攝取量,使燃燒大於攝取。說到底,令你感到萎靡不振、飢腸轆轆或不快的飲食容易令人放棄。其實,飲食貴精不貴多,重在品嚐味道,而不是風捲殘雲,牛嚼牡丹。

奧運過後,我們怎樣保持運動熱情,持之以恆?

運動不一定沉悶,你愈享受,愈易堅持。找一門你喜歡的運動或活動,適時改變規律,保持新鮮感。可以跟朋友、同事或親愛的人一起運動,減少孤獨感。

衣着也很重要。當有喜歡的運動服,你會找理由穿上它,健身會成為你期待的活動,而不是負擔。健身監測器如智能手錶能增加動力,因為它幫助你了解身體,記錄心跳率、步數、消耗的卡路里和運動表現上的進步。

緊記要訂立切實可行的目標,由易到難,由短期邁向長遠。若目標太高,達不到會很沮喪,容易放棄。

若你一路堅持,過了六個月的門檻,你就可以肯定自己已改換舊習,也會持之以恆了。

身為中大人,我們可以怎樣善用校園動起來?

中大校園有很多運動設施,例如網球場、泳池和康樂室供學生和教職員使用。大學田徑場和健身室每早七時開放,我們可在上學或上班前跑步舉鐵,為一天注入活力。

中大依山而建,綠樹成蔭,漫步、緩跑或行山皆宜,而且不收分文!校園有不同步道,想漫行可以選平坦的山徑,難度大一點可以選斜坡或有樓梯的。登山十五分鐘,已能滿足每日基本運動量。

採訪/christinenip@cuhkcontents
中譯/amyli@cuhkcontents
攝影/Eric Sin

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